وجبة الفطور من أهم الوجبات الغذائية للجسم وتمد الجسم بالطاقة وتساعد على التركيز لكن من المهم أن لا تحتوي وجبة الإفطار على سكريات وان تحتوي على النشويات المعقدة حتى نستمد الطاقة منها .
من المهم أن تحتوي وجبة الافطار على البروتين والدهون الصحية مثل ( زيت الزيتون – الأفوكادو )وايضا يجب ان تحتوي على النشويات المعقدة مثل القمح الكامل أو الشوفان او الشعير ويجب ان تحتوي على الخضروات
واليكم بعض الوصفات لفطار صحي :
قارب البيض بالخضار
١ بيتي بان بني نقوم بفتحه من فوق ونقوم بتحضير
الحشو (معلقة مشروم -ملعقة فلفل ألوان مكعبات-شرايح الزيتون – بيضة مخفوقة – ملح وفلفل )
نضع الخضار في العيش وبعد ذلك نضيف خليط البيض المخفوق ويدخل الفرن على ورق زبدة لمدة ١٠ دقائق
يحتوي القارب على حوالي 250 سعر حراري
بودنج الشوفان بالتوت :
¼ كوب رقائق الشوفان كامل
نصف موزة
نصف كوب لبن قليل الدسم
معلقة صغيرة بيكنج باودر – كيس من الفانيلا
2 ملعقة توت ازرق
2 ملعقة سكر ستيفيا
في طاسة على النار نضيف التوت ونقوم بهرسه بالشوكة ونضيف ربع كوب ماء الى ان يغلي ونقلب الى ان يتقل الخليط ونضيف عليه معلقة ستيفيا ونتركه ليبرد الى ان نحضر خليط الشوفان
في الخلاط يوضع الشوفان ويضرب ثم نضيف الموز ونستمر في الضرب ثم نضيف اللبن و البيكنج باودر وسكر ستيفيا
نصب ثلاثة ارباع الخليط في بولة صغيرة تدخل الفرن ثم نضيف خليط التوت ثم نضيف باقي خليط الشوفان
ويدخل الفرن على درجة حرارة 180 لمدة 20 دقيقة
البولة تحتوي على 230 سعر حراري
زبادي يوناني بالشيا:
علبة زبادي يوناني نصف دسم
¼ كوب لبن
ملعقة بذور شيا
ستيفيا
2 فراولة
2 لوز مجروش ويفضل اللوز النيء
نقوم بخلط الزبادي واللبن وبذور الشيا وستيفيا في بولة ونتركها في الثلاجة على الاقل ساعه
ثم تزين بالفراولة واللوز
البولة تحتوي 250 سعر
وجبة مشبعة تحتوي على بروتين وكالسيوم وألياف و غنية بالاوميجا
طبق البيض بالخضار :
معلقة زيت زيتون
¼ كوب بصل
¼ المقداركوسة مبشورة
¼ كوب بروكلي
¼ الكمية طماطم
½ كوب جزر مبشور
1 بيضة
1 بياض بيضة
في طاسة نشرح البصل بزيت الزيتون ونشرح بقيت الخضار ثم نضيف البيض المخفوق ونضيف الملح والفلفل ويترك على نار هادئة الى ان ينضج
هذا الطبق يحتوي على 250 سعر حراري
طبق الفول والأفوكادو والبيض المشبع :
1 بيضة عيون
2 ملعقة من الفول المدمس
½ ثمرة أفوكادو
ملعقتين من السبانخ السوتية
ملعقتين من المشروم السوتيه
½ كوب من الطماطم الكرزية
وجبة متكاملة من البروتين والنشويات والدهون الصحية مناسبة جدا للفطار وتحتوي على 245 سعر حراري
وصفة البطاطس بالبيض والخضار :
100 جرام بطاطس مسلوقة ومقطعة مكعبات أو مطهية في الفرن او في القلاية الهوائية مع معلقة زيت صغيرة
بيضة مخفوقة
بعد ان تستوي البطاطس وتاخذ اللون توضع فوقها البيضة المخفوقة وتترك الى ان تنضج ونرش ملح وفلفل وتقدم مع خضروات طازجة من الخيار والجرجير والطماطم الكرزية.
هذا الطبق يحتوي على 220 سعر حراري
وصفة التوست بزبدة فول السوداني:
1 توست من الحبوب الكاملة مع معلقة زبدة فول سوداني ونصف موزة وملعقة صغيرة من عسل النحل ومن الممكن اضافة رشة من القرفة .
تحتوي هذه الوجبة على 218 سعر حراري
وصفة التوست بالسلمون المدخن :
1-2 توست من الحبوب الكاملة
2 شريحة من السلمون المدخن
28 جرام من الجبنة الكريمي وملعقة من الشبت وفص ثوم مفروم وعصرة ليمون (نخلط الجبنة مع الثوم والليمون والشبت ويدهن على التوست ونضيف السلمون )
هذه الوجبة تحتوي على 195-245 وذلك يتوقف الى عدد شرائح التوست المستخدم
تورتيلا السبانخ بالبيض :
150جرام دقيق قمح كامل
50 جرام سبانخ
50 جرام ماء دافيء
1 بيضة اومليت او مسلوقة
شرائح فلفل ملون
تضرب السبانخ مع الماء الدافئ بن
محضرة الطعام الى ان يصبح معجون سبانخ ثم نضيف الدقيق تدريجيا
نسخن طاسة على النار ويقسم الخليط الى اربعة اجزاء
ويفرد كل جزء على شكل دائرة ويخبز على الطاسة الساخنة وبعد ذلك تحشى بالبيض الاومليت و شرائح الفلفل الملون
الراب الواحد يحتوي على 200 سعر حراري
لمقالات أخرى عن كل ما يخص صحتك، وصحة أسرتك، زوري قسم الصحة في موقعك الوصفة.
و لمشاهدة المزيد من فيديوهات الجمال تابعى صفحتنا ELWASFA Health على الفيسبوك او حسابنا على الانستاجرام.
خبيرة التغذية العلاجية
اسراء رشيد
لمقالات أخرى عن كل ما يخص صحتك، وصحة أسرتك، زوري قسم الصحة في موقعك الوصفة.
و لمشاهدة المزيد من فيديوهات الجمال تابعى صفحتنا ELWASFA Health على الفيسبوك او حسابنا على الانستاجرام.
