ارتدي ملابسك الرياضية وحضر زجاجة مياه لأنك على وشك البدء في روتين رياضي جديد يتيح لك الحصول على جسم مشدود ورشيق حتى بعد الوصول لسن الأربعين. حتى لو كنت معرض لفقدان الكتلة العضلية لكن إذا احتوى جدولك الرياضي على هذه التمارين ستجد فرقاً واضحاً. اعرفها لتظل رشيقًا بعد سن الأربعين
1- Kettle bell Dead lift:
في هذا التمرين من اول التمارين لتظل رشيقًا بعد سن الأربعين ، ستقف أمام الكاتلبل مع وضع قدميك خارج الوزن. ادفع وركيك للخلف واجلس منخفضًا بدرجة كافية للسيطرة جيدا على الوزن. تأكد من أن كتفيك يتماشيان مع المقبض وأن جذعك مستقيم.
حافظ على جذعك مشدودًا وكتفيك لأسفل ، والتقط الكاتلبل بالضغط على كعبيك ووركيك. قف منتصبًا ، وقم بثني عضلات المؤخرة في الأعلى. اعكس الحركة لوضع الوزن لأسفل قبل أداء تكرار اخر.
2- Front Foot Elevated Split Squat:
ضع ساقك فوق سطح مرتفع. حافظ على ارتفاع صدرك ، وانزل ببطء حتى تلامس ركبتك الخلفية الأرض. ثم قف مع استعمل قدمك الاخرى لتشعر بعضلات السمانة هى التي ترفع جسمك.
هذا التمرين يقوي الرجلين ويمكن القيام به بوزن الجسم فقط أو باستخدام اوزان.
3- dumbbell row:
ضع نفسك في وضع موازٍ للمقعد بحيث تستطيع الاستناد على يدك وركبتك. أمسك الدمبل بالذراع المعاكس ، وابدأ الحركة بسحب الدمبل باتجاه وركك ، والضغط على عضلات الظهر وأعلى الظهر في نهاية الحركة. افرد ذراعك بعد ذلك. هذا التمارين مثالي لنحت الظهر وتقويته.
4- Dumbbell Lateral Raise:
أمسِك بزوج من الدمبل وقف مع رفع صدرك و رأسك للخلف قليلًا. ابدأ الحركة برفع كلا الدمبلز إلى جانبك تمامًا حيث يكون ذراعيك موازيين للأرض. اثنِ جانبي كتفيك في الأعلى ، ثم اخفض الوزن على ان تكون قادر على السيطرة على الوزن. أثناء إنزال الدمبلز ، حافظ على شد كتفيك. هذا التمرين لنحت منطقة الاكتاف.
5- Dumbbell Triceps Extensions:
استلقِ على ظهرك بشكل مسطح على المقعد او على الارض ومن الممكن القيام به واقفا، واضغط على الدمبلز لأعلى بحيث تواجه راحة يديك بعضهما البعض. حافظ على استقامة كتفيك تمامًا واثنِ مرفقيك للخلف حتى تنزل الدمبلز نحوك. بمجرد أن تلمس ساعديك عضلة ال biceps، اعكس الحركة ، وثني العضلة الtriceps حتى تنتهي.
لمقالات أخرى عن كل ما يخص صحتك، وصحة أسرتك، زوري قسم الصحة في موقعك الوصفة.
و لمشاهدة المزيد من فيديوهات الصحة تابعى صفحتنا ELWASFA Health على الفيسبوك او حسابنا على الانستاجرام.
