بعد ارتفاع الأسعار خليكى ناصحة .. بدائل البروتين الحيواني قدميها لأسرتك وطفلك

إن تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات له فوائد كثيرة ويوصي بها كل خبراء التغذية كما لها اهمية كبيرة فى بناء العضلات وفقدان الوزن والشعور بالشبع و مع ارتفاع أسعار البروتين الحيوانى يضع ربات البيوت في مشكلة وهى كيفية تقديم مصدر للبرويتن بديل لأسرتك وأطفالك مع التوفير في ميزانية الشهر و باقي مصاريف البيت وفى المقال التالى تقدم لكم الوصفة بدائل البروتين الحيواني مفيدة لتقديم أكلات مشبعة غنية بالبروتين للأطفال وباقي أفراد الاسرة دون تكاليف زائدة .

كما علمنا أن البروتين من أهم العناصر المطلوبة للجسم لانه بيبني العضلات ويساعد على حرق الدهون و يزيد الكتلة العضلية و البروتين لا يقتصر وجوده على اللحوم والاسماك والدواجن فقط بل له عدة مصادر اخرى قد تكون موفرة لكى ولاسترك ومنها :

1. الفاصوليا السوداء والحمراء والخضراء :

غالبا ما تكون الفاصوليا مصدرا غير مكلف للبروتين حيث تقدم الفاصوليا حوالي 22 جرام من البروتين لكل 100 جرام منها وتتميز الفاصوليا بأنه يمكن تحضيرها بعدة طرق مما يجعلها مكون شديد التنوع عند تحضير الوجبات على سفرتك لكل أفراد الاسرة.

2. حبوب الذرة :

حبوب الذرة اللذيذة و التى يمكنك تقديمها لأسرتك فى صورتها العادية المسلوقة كسناك أو مع السلطة أو على شكل ذرة مشوية أو حتى على شكل فشار فتحتوي الذرة على حوالي 15 جرام للبروتين لكل كوب منها بالإضافة إلى كمية جيدة من الألياف والمعادن و الكالسيوم.

3. سمك الماكريل والتونة :

تعتبر الاسماك عموما مصدر غنى بالبروتين وخاصة الماكريل فهو غير باهظ الثمن ويعتبر من الأسماك الدهنية حيث أنه مليء بأحماض أوميجا 3 الدهنية المفيدة ، ويعد مصدر هام للبروتين ويمكنك عمل كمية كبيرة من التونة المنزلية عن طريق طهى السمك الماكريل فى حلة الضغط أو سلقه مع الليمون و الخل و الكمون و التوابل لتحصلي على كمية لا بأس بها من التونة بدلا من التونة المعلبة الغالية الثمن والتى لا تكفى كميتها اكثر من فرد .

4. البطاطس و البطاطا :

من أشهر وأحلى الخضراوات والتى تشتهر بأنها من الكربوهيدرات النشوية ولكنها مصادر جيدة للعناصر الغذائية المختلفة كما انها تعتبر مصدر هام للبروتين حيث تحتوي حبة متوسطة الحجم بقشرها على ما يزيد عن 5 جرام للبروتين و الجميل فى البطاطس أن لها طرق طهي عديدة ويمكن مزجها بالزبد و اللبن و الزبادى و البيض لاضافة كمية أكبر من البروتين وقيمة أعلى وتعتبر تلك الوصفة من أجمل الوصفات و اكثرها قيمة .

5. البروكلي والقرنبيط :

يحتوى كوب واحد من البروكلي على ما يقرب من 3 جرام للبروتين ويحتوي على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية مثل حمض الفوليك والبوتاسيوم كما يحتوي ايضا القرنبيط على الكثير من البروتين و الجدير بالذكر انهما بهما عدد قليل جدا من السعرات الحرارية والجدير بالذكر أن كوب واحد من القرنبيط المفروم يحتوي على 27 سعرة حرارية و3 جرام للبروتين .

6. البيض :

يعتبر البيض مصدرا هاما للبروتين والدهون الصحية و يعتبر بديل مناسب للبروتينات الغالية الثمن كما انه مفيد جدا لمتبعى الحمية الغذائية حيث أظهرت مجموعة متنوعة من الدراسات أنه يمكن أن يساعد على الشعور بمزيد من الرضا ويمنع الإفراط في تناول الطعام.

7. الشوفان و القمح والفريك :

يوفر نحو 17 جراما للبروتين لكل 100 جرام من الشوفان و القمح فى صورتهم العادية أو مطبوخين كالبليلة و البان كيك . كما أنهم مصادر هامة للكربوهيدرات المعقدة. والشوفان و القمح الني سهل الطهى ويمكنك عملهم بعدة نكهات متنوعة من الأطعمة الصحية، مثل الفواكه والمكسرات .

8. البقوليات وخاصة الفول والعدس و الحمص :

البقوليات مثل الفول و العدس الاصفر و الاسود و اللوبيا و الحمص كلها اغذية غنية بالألياف والبروتين. هذا يجعلها خيار جيد لتبديل البروتين الغالى الثمن كما انهم جزء هام من نظام غذائي لفقدان الوزن ويمكن طهيهم ايضا بعدة طرق وادخالهم فى طعام اسرتك واطفالك بصورة شهية .

9. الفواكه و خاصة الجوافة :

الجوافة هي واحدة من أكثر الفواكه المتوفرة و رخيصة الثمن والغنية جدا بالبروتين النباتى ، كما أنها توفر عناصر غذائية إضافية، مثل فيتامين سي والحديد و الالياف التى تساعد فى عملية الهضم .

10. الخرشوف :

الخرشوف من الخضراوات ذات القيمة العالية و رخيصة الثمن و هو غني بالألياف ويوفر كمية جيدة جدا من البروتين . يعتبر شديد التنوع حيث يدخل فى العديد من الوصفات. ومن السهل العثور على الخرشوف المجمد في معظم السوبر ماركت اذا لم يتوافر الطازج .

11. البازلاء :

البازلاء ايضا من الخضراوات الغنية بالبروتين والألياف والمواد المغذية الأخرى بكميات كبيرة وهي غير مكلفة ابدا وسهل العثور عليها ويمكن استخدامها ايضا في الكثير من الوصفات مثل الخرشوف .

12. الجبن القريش :

يحتوي الجبن القريش دونا عن باقي انواع الجبن على وفرة من البروتين كما أنه يقدم قيمة صحية وغذائية عالية من الكالسيوم والمواد المغذية الأخرى .

13. المكسرات و خاصة اللوز :

قدمى لأطفالك حصة يومية من المكسرات كوجبة سناك حيث تشتهر المكسرات بكونها مليئة بالعناصر الغذائية وخاصة البروتينات واللوز بالتحديد يحتوى على نسب عالية من البروتين كما انه قليل الثمن اذا قورن بباقي المكسرات ويمكن أن يكون اللوز المحمص الجاف أو الخام وجبة خفيفة غنية بالبروتين لأسرتك.